천재 이상의 습관

"성공은 매일매일 반복되는 작은 노력의 합이다."
– 로버트 콜리어

습관 고리 만들기: 지속적인 진보의 원동력

성공이 단일한 거대한 사건이 아니라 일련의 작은 일관된 행동이라는 말을 자주 듣습니다. 이 아이디어는 습관 형성의 핵심에 있으며, 반복되는 행동이 자동화되어 장기적인 변화를 이끌어냅니다. 습관 고리를 만드는 것은 반복적인 행동의 모멘텀을 활용하여 목표에 맞추는 강력한 방법입니다.

습관 고리는 주로 세 가지 구성 요소로 이루어져 있습니다: 신호(cue), 루틴(routine), 보상(reward)입니다. 이 프레임워크는 찰스 두히그(Charles Duhigg)가 그의 저서 The Power of Habit (2012)에서 대중화한 것으로, 습관이 어떻게 형성되고 유지되는지를 설명합니다. 습관 고리가 제대로 구조화되면 원하는 행동을 일관되게 수행하기 쉬워지며, 이는 지속적인 변화를 이끌어냅니다.

습관 형성의 과학

뇌는 효율성을 추구하도록 설계되어 있으며, 습관은 반복되는 행동을 자동화하여 에너지를 절약할 수 있게 합니다. 우드(Wood)와 닐(Neal, 2007)의 연구에 따르면, 우리의 일상 행동의 약 40%는 습관에 의해 자동으로 수행되며, 이는 매일 우리가 하는 일의 거의 절반이 의식적인 결정이 아닌 자동화된 루틴에 의해 주도된다는 것을 의미합니다. 습관 고리를 의도적으로 만들어 자동 행동을 통제하고 이를 목표에 맞추도록 할 수 있습니다.

랠리(Lally) 외(2010)의 연구에 따르면, 평균적으로 새로운 습관을 형성하는 데 66일이 걸린다고 합니다. 그러나 이 시간은 습관의 복잡성 및 개인의 일관성에 따라 다를 수 있습니다. 아침에 물 한 잔 마시기와 같은 단순한 습관의 경우 21일 만에 형성될 수 있지만, 규칙적인 운동과 같은 복잡한 습관은 완전히 자리 잡는 데 최대 254일이 걸릴 수 있습니다.

습관 고리의 구성 요소

• 신호: 신호는 습관 고리를 시작하는 트리거입니다. 이는 특정 시간대와 같은 외부 자극일 수도 있고, 스트레스를 느끼는 것과 같은 내부 상태일 수도 있습니다. 새로운 습관을 설정하기 위해서는 일관된 신호를 식별하여 원하는 행동을 유도하는 것이 중요합니다.

  • 예시: 전날 밤에 운동화를 현관 앞에 놓아두는 것은 아침에 달리기를 위한 시각적 신호가 될 수 있습니다.

• 루틴: 루틴은 행동 자체로, 습관으로 만들고 싶은 행동입니다. 습관 고리가 효과적이려면 루틴은 동기가 낮을 때도 일관되게 수행할 수 있을 정도로 간단해야 합니다.

  • 예시: 루틴은 매일 아침 7시에 30분간 조깅하는 것일 수 있습니다.

• 보상: 보상은 루틴 후에 따라오는 긍정적인 강화로, 뇌에 그 행동이 반복할 가치가 있음을 신호합니다. 보상은 과제를 완료한 만족감과 같은 내적 보상이 될 수도 있고, 행동 후의 작은 간식과 같은 외적 보상이 될 수도 있습니다.

  • 예시: 조깅 후 상쾌한 스무디를 마시거나 몇 분간 휴식을 취하는 것으로 스스로에게 보상을 줄 수 있습니다.

신호, 루틴, 보상을 연결함으로써 뇌는 패턴을 인식하고 시간이 지남에 따라 행동을 자동화합니다. 이것이 습관이 자리 잡고 궁극적으로 최소한의 의식적 노력으로 작동하게 되는 방식입니다.

일관성의 역할

습관 고리를 만드는 데 있어서 일관성은 매우 중요합니다. Atomic Habits의 저자 클리어(Clear, 2018)에 따르면, 지속 가능한 습관을 만드는 핵심은 완벽함이 아닌 반복입니다. 하루나 이틀을 놓치더라도 가능한 빨리 루틴으로 돌아가는 것이 습관 고리를 유지하는 데 도움이 됩니다. 가드너(Gardner) 외(2012)의 연구에서도, 행동이 규칙적으로 반복되고 동일한 상황에서 수행될 때 습관이 더 빨리 형성된다는 것을 보여줍니다.

일관성을 유지하는 실질적인 방법 중 하나는 BJ 포그(BJ Fogg)가 그의 Tiny Habits 방법론에서 소개한 "습관 쌓기(habit stacking)" 기술을 사용하는 것입니다(Fogg, 2019). 습관 쌓기는 이미 확립된 습관에 새로운 습관을 붙여 일상에 쉽게 통합되도록 하는 것입니다. 예를 들어, 매일 아침 이를 닦는 습관이 이미 있다면, 그 직후에 5분간 스트레칭을 추가하는 새로운 습관을 붙일 수 있습니다.

습관 고리의 탄력성 구축

아무리 잘 짜인 습관 고리라도 삶이 예측할 수 없을 때 도전에 직면하게 됩니다. 로스만(Rothman) 외(2009)의 연구에 따르면, 사람들은 방해 요소를 예상하고 대체 루틴을 만들어 습관 고리가 완전히 깨지는 것을 방지할 때 습관이 더 오래 지속될 가능성이 높다고 합니다.

예를 들어, 목표가 매일 아침 운동하는 것이라면, 바쁜 한 주가 예상될 경우 짧은 버전의 운동이나 대체 시간을 미리 계획해 두세요. 이러한 유연성은 삶의 방해 요소로 인해 습관 고리가 완전히 무너지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

작은 성취의 힘

습관 고리의 효과는 종종 "작은 성취(small wins)" 개념에 의해 강화됩니다. 아마빌레(Amabile)와 크레이머(Kramer, 2011)의 연구에 따르면 목표를 향해 조금씩 진전을 경험하는 것이 동기를 부여하고 지속적인 노력을 증가시킬 수 있다고 합니다. 습관 고리를 작은, 달성 가능한 행동으로 구조화함으로써 성취감을 창출하고 추가적인 진보를 촉진합니다.

예를 들어, 목표가 책을 쓰는 것이라면, 하루에 단 100자씩 쓰는 습관을 시작하면 모멘텀이 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이 작은 행동이 큰 진전으로 축적되어 더 긴 글쓰기로 습관을 확장하는 것이 더 쉬워집니다.

습관 고리 추적 및 반성

진행 상황을 추적하는 것은 습관 고리를 강화하는 강력한 도구입니다. 하킨(Harkin) 외(2016)의 연구에 따르면 자신의 행동을 모니터링하는 사람들이 습관 형성에 더 성공할 가능성이 높다고 합니다. 일지 작성, 습관 추적 앱 사용, 또는 단순히 달력에 날짜를 표시하는 것과 같은 방법으로 노력을 추적하면 습관 고리가 강화되고 성취감을 제공합니다.

반성도 똑같이 중요합니다. 습관 고리를 정기적으로 검토함으로써 무엇이 효과적이고 무엇이 조정이 필요한지 평가하고 개선할 수 있습니다. 이는 디 스테파노(Di Stefano) 외(2014)의 연구에서 나타난 바와 같이, 반성이 학습과 성과를 강화하며 습관의 지속적인 개선을 장려한다는 점과 일치합니다.

결론

습관 고리를 만드는 것은 원하는 행동을 자동화된 행동으로 바꾸는 강력한 전략입니다. 신호, 루틴, 보상을 신중하게 구조화하고 일관성을 유지함으로써, 지속적인 변화를 이끄는 습관을 구축할 수 있습니다. 기억하세요, 성공은 단일한 노력의 결과가 아니라 작은 행동이 반복되면서 이루어집니다. 목표를 향한 여정은 습관 고리를 만드는 단순하지만 깊이 있는 행동에서 시작됩니다.

참고문헌

Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The power of small wins. Harvard Business Review, 89(5), 70-80.
Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.
Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.
Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Rothman, A. J., Baldwin, A. S., & Hertel, A. W. (2009). Self-regulation and behavior change: Disentangling behavioral initiation and behavioral maintenance. In R. W. Crandall & A. S. Tesser (Eds.), The psychology of self-regulation: Cognitive, affective, and motivational processes. Psychology Press.
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.
Di Stefano, G., Gino, F., Pisano, G. P., & Staats, B. R. (2014). Learning by thinking: How reflection aids performance. Harvard Business School Working Paper, No. 14-093.

2024/08/25