おねんね5

【おねんね5】

今回からは、睡眠質を上げるために、やるべき大まかな事について紹介し、

そこから徐々に解像度を上げていこうかなと考えてます～。

結論から申し上げますと、睡眠の質を上げるために

重要な事は「運動」と「食事」です。

今回はまず、運動から見ていきましょう。

と、言いつつも運動に関しては、ジョギングや筋トレ。など、

様々な種類があり、いったいどれが、一番睡眠の質が上がるのか。

ということで、これらを調べた研究を紹介します。

2010年のPassos達の研究によると、

不眠症状が3か月以上続く患者48名(平均値年齢44歳)に

中強度有酸素運動　(軽いジョギング等)

高強度有酸素運動　(きつめのジョギング等)

中強度レジスタンス運動　(筋トレ)

を行ってもらったんですよ。

その結果、

中強度有酸素運動後の睡眠に有意な改善がみられ、

- 入眠潜時を55％短縮（入眠が早くなった）

- 総睡眠時間が18％増加

- 睡眠効率が13％増加

- 総起床時間を30％短縮

- 睡眠前の不安レベルが15％減少

その他、結果はあまり有意差が見られませんでした。

ちなみに、中強度の有酸素運動とは、心拍数が最大心拍数の50～70％になるような運動を指し(20歳は、120~140が目安)、

感覚的な目安は「会話はできるが、歌うことはできない」程度です。

活動の種類は早歩き、緩やかなサイクリングや水泳、テニスやバドなどのスポーツ。

今回の実験では50分間行われているので、最低でも30~50分程度は行いたいですね。

で、この有意差運動は1日やっただけでも効果が出るので、睡眠の質を上げたい日には

運動するといいのかもしれません。

引用文献

Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(3), 270-275.